Si vous débutez dans l'univers du cyclisme avec données, vous avez sans doute entendu parler des zones d'entraînement. En résumé, ces zones permettent aux cyclistes de cibler des adaptations physiologiques spécifiques et, par conséquent, d'obtenir de meilleurs résultats en selle.
Cependant, avec de nombreux modèles de zones d’entraînement disponibles – couvrant à la fois la fréquence cardiaque et la puissance – et des termes tels que FTP, sweet-spot, VO2 max et seuil anaérobie fréquemment utilisés, comprendre et utiliser efficacement les zones d’entraînement peut être compliqué.
Mais ce n'est pas forcément le cas. L'utilisation de zones peut simplifier votre entraînement en structurant votre pratique, vous permettant ainsi de peaufiner précisément le domaine de votre condition physique que vous souhaitez améliorer.
De plus, les zones d’entraînement sont plus accessibles que jamais, grâce à l’accessibilité croissante desmoniteurs de fréquence cardiaqueet les compteurs de puissance ainsi que la popularité croissante des entraîneurs intelligents et de plusieurs applications d'entraînement en salle.
1. Que sont les zones d’entraînement ?
Les zones d'entraînement sont des zones d'intensité correspondant aux processus physiologiques du corps. Les cyclistes peuvent les utiliser pour cibler des adaptations spécifiques, allant de l'amélioration de l'endurance avec un entraînement de base au travail sur la capacité à lancer un sprint à puissance maximale.
Ces intensités peuvent être déterminées à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance ou même de la « sensation » (appelée « taux d'effort perçu »). Par exemple, un programme d'entraînement ou une séance d'entraînement peut vous demander d'effectuer des intervalles en « zone trois ».
Il ne s'agit pas seulement de doser vos efforts. L'utilisation de zones d'entraînement vous permettra de ne pas trop solliciter vos sorties de récupération ou vos temps de repos entre les intervalles.Vos zones d'entraînement spécifiques vous sont propres et dépendent de votre niveau de forme physique. Ce qui correspond à la « zone trois » pour un cycliste peut différer pour un autre.
2. Quels sont les avantages de l’utilisation des zones d’entraînement ?
Les zones d’entraînement présentent plusieurs avantages, que vous soyez novice en matière d’entraînement structuré ou cycliste professionnel.
« Si vous êtes motivé à voir jusqu'où vous pouvez aller, il est très important d'avoir une structure dans votre programme et de suivre la science », explique Carol Austin, médecin et ancienne responsable du support de performance pour Team Dimension Data.
Les zones d'intensité vous permettent de suivre une approche plus structurée et plus précise de l'entraînement, vous permettant de cibler des domaines spécifiques de votre condition physique et de gérer votre charge de travail pour éviter le surentraînement tout en vous aidant, vous ou votre entraîneur, à suivre vos progrès au fil du temps.
S'entraîner en utilisant ses zones est une solution gagnante pour tous, car elle maintient un entraînement à la fois équilibré et spécifique. L'utilisation de zones d'entraînement permet également de garantir que vos sorties de récupération – ou les périodes de récupération entre les intervalles à haute intensité – soient suffisamment faciles pour permettre à votre corps de se reposer et de s'adapter à l'effort fourni.
3. Trois façons d'utiliser vos zones d'entraînement
Une fois que vous avez effectué un test de puissance ou de fréquence cardiaque et identifié vos zones, vous pouvez les utiliser de différentes manières pour orienter et évaluer votre entraînement. N'oubliez pas qu'un programme d'entraînement optimal est structuré en fonction de votre vie, de vos engagements quotidiens et de vos objectifs de pratique.
● Créez votre plan de formation
Si vous créez votre plan d'entraînement plutôt que celui prescrit par une application ou un coach, évitez de trop réfléchir. Privilégiez la simplicité.
Essayez de concentrer 80 % de vos séances d'entraînement (et non la durée totale de l'entraînement) sur des efforts faciles effectués dans les zones d'entraînement inférieures (Z1 et Z2 si vous utilisez un modèle à trois zones), et n'allez dans Z3 ou au-dessus de votre seuil anaérobie que pour les 20 % restants des séances.
● Inscrivez-vous à un plan de formation
Les applications d’entraînement en ligne peuvent également utiliser vos zones pour produire des entraînements sur mesure.
Suivre un programme d'entraînement est plus facile que jamais grâce à une large gamme d'applications proposant des plans d'entraînement prêts à l'emploi pour le cyclisme en salle. Parmi ces applications, on trouve Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad et Wahoo System.
L'application X-Fitness peut être connectée à divers capteurs de fréquence cardiaque et de cadence de CHILEAF, qui peuvent surveiller les données de fréquence cardiaque, de vitesse et de cadence pendant le cyclisme en temps réel.
Chaque application propose généralement des programmes d'entraînement ciblant divers objectifs ou améliorations physiques. Elle permet également d'établir votre condition physique de base (généralement à l'aide d'un test FTP ou similaire), de définir vos zones d'entraînement et d'adapter vos séances en conséquence.
● Allez-y doucement
Savoir quand y aller doucement est essentiel à tout programme d'entraînement. Après tout, en vous reposant et en récupérant, vous pouvez récupérer et revenir plus fort.Utilisez vos zones d’entraînement pour guider votre récupération et vos efforts, qu’il s’agisse de périodes de repos entre les intervalles ou pendant les sorties de récupération.
Il est très facile de se donner à fond alors qu'on est censé se reposer. Et si on oublie de récupérer et qu'on s'énerve sans repos, on risque l'épuisement complet.
Date de publication : 12 avril 2023
