Si vous commencez à vous intéresser au cyclisme avec analyse de données, vous avez probablement déjà entendu parler des zones d'entraînement. En résumé, les zones d'entraînement permettent aux cyclistes de cibler des adaptations physiologiques spécifiques et, par conséquent, d'optimiser leurs performances sur le vélo.
Cependant, avec les nombreux modèles de zones d'entraînement existants – couvrant à la fois la fréquence cardiaque et la puissance – et les termes tels que FTP, sweet spot, VO2 max et seuil anaérobie fréquemment utilisés, comprendre et utiliser efficacement les zones d'entraînement peut s'avérer compliqué.
Ce n'est pourtant pas une fatalité. L'utilisation de zones peut simplifier votre entraînement en structurant vos séances, vous permettant ainsi de cibler précisément le domaine de votre condition physique que vous souhaitez améliorer.
De plus, les zones d'entraînement sont plus accessibles que jamais, grâce à l'accessibilité financière croissante demoniteurs de fréquence cardiaqueet les capteurs de puissance, ainsi que la popularité croissante des home trainers connectés et de plusieurs applications d'entraînement en intérieur.
1. Que sont les zones d'entraînement ?
Les zones d'entraînement sont des régions d'intensité correspondant à des processus physiologiques internes. Les cyclistes peuvent les utiliser pour cibler des adaptations spécifiques, qu'il s'agisse d'améliorer leur endurance grâce à un entraînement de base ou de travailler leur capacité à déclencher un sprint à puissance maximale.
Ces intensités peuvent être déterminées à l'aide de la fréquence cardiaque, de la puissance ou même de la sensation (également appelée « échelle de perception de l'effort »). Par exemple, un plan d'entraînement peut vous demander d'effectuer des intervalles en « zone trois ».
Il ne s'agit pas seulement de gérer son effort. Utiliser des zones d'entraînement permet de ne pas trop forcer lors des sorties de récupération ou pendant les pauses entre les intervalles.Vos zones d'entraînement sont spécifiques à chaque cycliste et dépendent de votre niveau de forme physique. Ce qui correspond à la « zone trois » pour un cycliste peut être différent pour un autre.
2. Quels sont les avantages de l'utilisation des zones d'entraînement ?
Les zones d'entraînement présentent plusieurs avantages, que vous soyez novice en matière d'entraînement structuré ou cycliste professionnel.
« Si vous êtes motivé par l'envie de voir jusqu'où vous pouvez aller, il est très important d'avoir une structure dans votre programme et de suivre les principes scientifiques », explique Carol Austin, médecin et ancienne responsable du soutien à la performance chez Team Dimension Data.
Les zones d'intensité vous permettent de suivre une approche d'entraînement plus structurée et précise, vous permettant de cibler des aspects spécifiques de votre condition physique et de gérer votre charge de travail pour éviter le surentraînement, tout en vous aidant, vous ou votre entraîneur, à suivre vos progrès au fil du temps.
S'entraîner par zones d'effort est une solution gagnante qui permet de maintenir un entraînement équilibré et spécifique. L'utilisation des zones d'effort contribue également à garantir que vos sorties de récupération (ou les périodes de récupération entre les intervalles à haute intensité) soient suffisamment faciles pour permettre à votre corps de se reposer et de s'adapter à l'effort fourni.
3. Trois façons d'utiliser vos zones d'entraînement
Une fois votre test de puissance ou de fréquence cardiaque terminé et vos zones d'effort identifiées, vous pouvez les utiliser de différentes manières pour optimiser et évaluer votre entraînement. N'oubliez pas que le programme d'entraînement idéal est celui qui s'adapte à votre vie, à vos obligations quotidiennes et à vos objectifs cyclistes.
● Élaborez votre plan d'entraînement
Si vous élaborez vous-même votre plan d'entraînement plutôt que de suivre celui d'une application ou d'un coach, essayez de ne pas trop vous compliquer la vie. Faites simple.
Essayez de concentrer 80 % de vos séances d'entraînement (et non la durée totale de l'entraînement) sur des efforts faciles passés dans les zones d'entraînement inférieures (Z1 et Z2 si vous utilisez un modèle à trois zones), et n'allez en Z3 ou au-dessus de votre seuil anaérobie que pour les 20 % restants des séances.
● Inscrivez-vous à un programme d'entraînement
Les applications d'entraînement en ligne peuvent également utiliser vos zones d'entraînement pour créer des séances sur mesure.
Suivre un programme d'entraînement est plus facile que jamais grâce à une large gamme d'applications proposant des programmes prédéfinis pour le cyclisme en salle. Parmi ces applications, on retrouve Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad et Wahoo System.
L'application X-Fitness peut être connectée à divers capteurs de fréquence cardiaque et de cadence de CHILEAF, qui peuvent surveiller en temps réel les données de fréquence cardiaque, de vitesse et de cadence pendant le cyclisme.
Chaque application propose généralement des programmes d'entraînement ciblant divers objectifs ou améliorations de la condition physique. Elles permettent également d'établir votre niveau de forme physique initial (généralement grâce à un test FTP ou équivalent), de déterminer vos zones d'entraînement et de personnaliser vos séances en conséquence.
● Allez-y doucement
Savoir doser ses efforts est essentiel à tout programme d'entraînement. Après tout, le repos et la récupération permettent de réparer les muscles et de revenir plus fort.Utilisez vos zones d'entraînement pour guider votre récupération et vos efforts, que ce soit les périodes de repos entre les intervalles ou pendant les sorties de récupération.
Il est très facile de trop forcer lorsqu'on est censé se reposer. Et si l'on oublie de récupérer et que l'on continue sans s'arrêter, on risque l'épuisement professionnel.
Date de publication : 12 avril 2023
