Si vous commencez à vous aventurer dans le monde de la conduite avec des données, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler des zones d'entraînement. En un mot, les zones d’entraînement permettent aux cyclistes de cibler des adaptations physiologiques spécifiques et, par conséquent, de produire des résultats plus efficaces dès leur passage en selle.
Cependant, avec de nombreux modèles de zones d'entraînement – couvrant à la fois la fréquence cardiaque et la puissance – et des termes tels que FTP, sweet-spot, VO2 max et seuil anaérobie fréquemment évoqués, comprendre et utiliser efficacement les zones d'entraînement peut s'avérer compliqué.
Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le cas. L'utilisation de zones peut simplifier votre entraînement en ajoutant de la structure à votre conduite, vous permettant ainsi d'affiner le domaine précis de votre forme physique que vous souhaitez améliorer.
De plus, les zones d'entraînement sont plus accessibles que jamais, grâce à l'accessibilité croissante desmoniteurs de fréquence cardiaqueet les capteurs de puissance, ainsi que la popularité croissante des entraîneurs intelligents et de plusieurs applications d'entraînement en salle.
1.Que sont les zones d’entraînement ?
Les zones d'entraînement sont des régions d'intensité correspondant à des processus physiologiques à l'intérieur du corps. Les cyclistes peuvent utiliser les zones d'entraînement pour cibler des adaptations spécifiques, depuis l'amélioration de l'endurance avec un entraînement de base jusqu'au travail sur la capacité de lancer un sprint à puissance maximale.
Ces intensités peuvent être déterminées à l'aide de la fréquence cardiaque, de la puissance ou même de la « sensation » (connue sous le nom de « taux d'effort perçu »). Par exemple, un plan d'entraînement ou une séance d'entraînement peut vous obliger à effectuer des intervalles dans la « zone trois ».
Il ne s’agit cependant pas seulement de rythmer vos efforts. L'utilisation de zones d'entraînement garantira que vous ne travaillez pas trop dur lors des sorties de récupération ou lorsque vous vous reposez entre les intervalles.Vos zones d'entraînement spécifiques vous sont personnelles et sont basées sur votre niveau de forme physique. Ce qui pourrait correspondre à la « zone trois » pour un coureur sera différent pour un autre.
2. Quels sont les avantages d’utiliser les zones d’entraînement ?
Les zones d'entraînement présentent plusieurs avantages, que vous soyez débutant dans l'entraînement structuré ou cycliste professionnel.
" Si vous êtes motivé pour voir jusqu'où vous pouvez progresser, alors il est très important d'avoir une structure dans votre programme et de suivre la science ", explique Carol Austin, médecin et ancienne responsable du support à la performance pour Team Dimension Data.
Les zones d'intensité vous permettent de suivre une approche plus structurée et précise de l'entraînement, vous permettant de cibler des domaines spécifiques de votre forme physique et de gérer votre charge de travail pour éviter le surentraînement tout en vous aidant, vous ou votre entraîneur, à suivre vos progrès au fil du temps.
L’entraînement utilisant vos zones est une situation gagnant-gagnant qui maintient votre entraînement équilibré et spécifique à la fois. L'utilisation de zones d'entraînement permet également de garantir que vos sorties de récupération – ou les périodes de récupération entre les intervalles de haute intensité – soient suffisamment faciles pour permettre à votre corps de se reposer et de s'adapter au travail que vous effectuez.
3. Trois façons d'utiliser vos zones d'entraînement
Une fois que vous avez effectué un test de puissance ou de fréquence cardiaque et trouvé vos zones, vous pouvez les utiliser de plusieurs manières pour informer et évaluer votre entraînement. N'oubliez pas que le meilleur programme d'entraînement est structuré autour de votre vie, de vos engagements quotidiens et de vos objectifs de conduite.
● Créez votre plan de formation
Si vous créez votre plan d'entraînement plutôt que celui prescrit par une application ou un coach, essayez de ne pas trop y réfléchir. S'il vous plaît, restez simple.
Essayez de concentrer 80 % de vos séances d'entraînement (et non la durée totale de l'entraînement) sur des efforts faciles dépensés dans les zones d'entraînement inférieures (Z1 et Z2 si vous utilisez un modèle à trois zones), et n'allez qu'en Z3 ou au-dessus de votre seuil anaérobie. pour les 20 pour cent restants des séances.
● Inscrivez-vous à un plan de formation
Les applications d'entraînement en ligne peuvent également utiliser vos zones pour produire des entraînements sur mesure.
Suivre un plan d'entraînement est plus facile que jamais, grâce à une large gamme d'applications d'entraînement proposant des plans prêts à l'emploi pour le cyclisme en salle. Ces applications incluent Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad et Wahoo System.
L'application X-Fitness peut être connectée à divers capteurs de fréquence cardiaque et de cadence de CHILEAF, qui peuvent surveiller les données de fréquence cardiaque, ainsi que la vitesse et la cadence pendant le cyclisme en temps réel.
Chaque application propose généralement des plans d'entraînement ciblant une gamme d'objectifs ou d'améliorations de la condition physique. Ils établiront également votre condition physique de base (généralement avec un test FTP ou similaire), définiront vos zones d'entraînement et adapteront vos entraînements en conséquence.
● Allez-y doucement
Savoir quand y aller doucement est la clé de tout plan d’entraînement. Après tout, lorsque vous vous reposez et récupérez, vous pouvez réparer et revenir plus fort.Utilisez vos zones d'entraînement pour guider votre récupération et vos efforts, qu'il s'agisse de périodes de repos entre les intervalles ou pendant les sorties de récupération.
Il est très facile d'en faire trop quand on est censé se reposer. Et si vous oubliez de récupérer et d’avancer sans vous reposer, vous risquez de vous épuiser complètement.
Heure de publication : 12 avril 2023
