Si vous commencez à vous aventurer dans le monde de la conduite avec des données, il est probable que vous ayez entendu parler des zones d'entraînement. En un mot, les zones d'entraînement permettent aux cyclistes de cibler des adaptations physiologiques spécifiques et, à leur tour, produisent des résultats plus efficaces de la selle.
Cependant, avec de nombreux modèles de zone d'entraînement - couvrant à la fois la fréquence cardiaque et la puissance - et des termes tels que FTP, Sweet-Spot, VO2 MAX et le seuil anaérobie fréquemment bandé, la compréhension et l'utilisation efficaces des zones d'entraînement peuvent être compliquées.
Cela n'a cependant pas besoin d'être le cas. L'utilisation de zones peut simplifier votre formation en ajoutant une structure à votre circonscription, vous permettant de perfectionner la zone précise de fitness que vous souhaitez améliorer.
De plus, les zones de formation sont plus accessibles que jamais, grâce à l'abordabilité croissante demoniteurs de fréquence cardiaqueet les compteurs électriques et la popularité en pleine hausse des entraîneurs intelligents et de plusieurs applications de formation en salle.
1. Que sont les zones d'entraînement?
Les zones d'entraînement sont des régions d'intensité correspondant aux processus physiologiques à l'intérieur du corps. Les cyclistes peuvent utiliser des zones d'entraînement pour cibler des adaptations spécifiques, de l'amélioration de l'endurance avec une formation de base à la possibilité de lancer un sprint maximum-puissance.
Ces intensités peuvent être déterminées en utilisant la fréquence cardiaque, le pouvoir ou même la «sensation» (connue sous le nom de «taux d'effort perçu»). Par exemple, un plan de formation ou une séance d'entraînement peut vous obliger à effectuer des intervalles dans «Zone trois».
Il ne s'agit pas seulement de faire arpenter vos efforts. L'utilisation de zones de formation garantira que vous ne travaillez pas trop dur sur les promenades de récupération ou lors du repos entre les intervalles.Vos zones de formation spécifiques sont personnelles pour vous et sont basées sur votre niveau de fitness. Ce qui pourrait correspondre à la «zone trois» pour un pilote diffère pour un autre.
2. Quels sont les avantages de l'utilisation des zones de formation?
Les zones de formation ont plusieurs avantages, que vous soyez nouveau dans une formation structurée ou un cycliste professionnel.
"Si vous êtes motivé à voir à quel point vous pouvez être bon, il est très important d'avoir une structure dans votre programme et de suivre la science", explique Carol Austin, médecin et ancien responsable de la performance pour les données de dimension d'équipe.
Les zones d'intensité vous permettent de suivre une approche plus structurée et précise de la formation, vous permettant de cibler des domaines spécifiques de votre fitness et de gérer votre charge de travail pour éviter une surentraînement tout en vous aidant ou votre coach à suivre vos progrès au fil du temps.
La formation en utilisant vos zones est une situation gagnant-gagnant qui maintient votre entraînement équilibré et spécifique en même temps. L'utilisation de zones d'entraînement aide également à garantir que vos promenades de récupération - ou les périodes de récupération entre des intervalles de haute intensité - sont suffisamment faciles pour permettre à votre corps de se reposer et de s'adapter au travail que vous mettez.
3. Trois façons d'utiliser vos zones de formation
Une fois que vous avez terminé un test de puissance ou de fréquence cardiaque et trouvé vos zones, vous pouvez les utiliser de plusieurs manières pour informer et évaluer votre formation. N'oubliez pas que le meilleur calendrier de formation est structuré autour de votre vie, des engagements quotidiens et des objectifs de conduite.
● Créez votre plan de formation
Si vous créez votre plan de formation plutôt que celui prescrit par une application ou un coach, essayez de ne pas y réfléchir. Veuillez rester simple.
Essayez de concentrer 80% de vos séances de formation (pas la quantité totale de temps de formation) sur les efforts faciles passés dans les zones de formation inférieures (Z1 et Z2 si vous utilisez un modèle à trois zones), et n'hésitez pas à Z3 ou au-dessus de votre seuil anaérobie pour les 20% restants des sessions.
● Inscrivez-vous à un plan de formation
Les applications de formation en ligne peuvent également utiliser vos zones pour produire des séances d'entraînement sur mesure.
Suivre un plan de formation est plus facile que jamais, avec un large éventail d'applications de formation offrant des plans prêts à l'emploi pour le cyclisme intérieur. Ces applications incluent Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad et Wahoo System.
L'application X-Fitness peut être connectée à divers capteurs de fréquence cardiaque et de cadence de Chiliaf, qui peuvent surveiller les données de fréquence cardiaque et la vitesse et la cadence en temps réel.
Chaque application propose généralement des plans de formation ciblant une gamme d'objectifs ou d'améliorations de fitness. Ils établiront également votre forme physique de base (généralement avec un test FTP ou similaire), élaborent vos zones d'entraînement et adaptent vos séances d'entraînement en conséquence.
● Allez facile
Savoir quand aller facile est la clé de tout plan de formation. Après tout, lorsque vous reposez et récupérez, vous pouvez réparer et revenir plus fort.Utilisez vos zones d'entraînement pour guider votre récupération et vos efforts - qu'il s'agisse de périodes de repos entre les intervalles ou pendant les promenades de récupération.
Il est très facile d'aller trop fort lorsque vous êtes censé vous reposer. Et si vous oubliez de récupérer et de passer sans repos, vous risquez de vous brûler complètement.
Heure du poste: 2 avr-12-2023
