Fréquence cardiaque à l'exerciceest un indice clé pour mesurer l'intensité de l'exercice, ce qui peut nous aider à comprendre l'état du corps à différentes étapes de l'exercice, puis à planifier scientifiquement l'entraînement. Comprendre le rythme des changements de fréquence cardiaque peut améliorer les performances plus efficacement tout en évitant une fatigue ou des blessures excessives. Aujourd'hui, nous allons voir comment vous pouvez optimiser votre programme d'exercices en exerçant votre fréquence cardiaque.
Qu'est-ce que la fréquence cardiaque à l'exercice
La fréquence cardiaque à l’exercice fait référence au nombre de battements cardiaques par minute pendant l’exercice. Il augmente généralement avec l'intensité de l'exercice, reflétant les efforts du cœur pour répondre aux besoins en oxygène des muscles. Comprendre et surveiller la fréquence cardiaque à l’exercice peut nous aider à contrôler l’intensité de l’exercice et à rendre l’exercice à la fois efficace et sûr.
Qu'il s'agisse de sports de plein air, de cyclisme, d'alpinisme ou de sports de loisirs, chacun a son charme unique, peut nous faire transpirer en même temps, ressentir la beauté de la vie.
Le rôle des différents intervalles de fréquence cardiaque
Pendant l'exercice, en fonction des différentes fréquences cardiaques, nous pouvons diviser en plusieurs intervalles de fréquence cardiaque, chaque intervalle correspond à différents effets d'entraînement.
Exercices légers (fréquence cardiaque maximale de 50 à 60 %) : Cette plage convient généralement aux exercices de faible intensité, comme la marche ou le vélo facile, qui contribuent à améliorer la circulation sanguine, à améliorer le métabolisme basal et à restaurer la condition physique.
Exercice d'intensité modérée (fréquence cardiaque maximale de 60 à 70 %) : Il s'agit de la meilleure plage de fréquence cardiaque pour les exercices aérobiques, couramment observés dans les activités d'intensité modérée telles que le jogging et le cyclisme. Il aide à améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire, à augmenter l’endurance et à brûler les graisses.
Exercices de haute intensité (70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale) : les exercices effectués dans cette plage, comme l'entraînement par intervalles ou la course de sprint, contribuent à augmenter l'endurance cardiorespiratoire, à accélérer le métabolisme et à améliorer les performances sportives globales.
Force extrême (90-100% de fréquence cardiaque maximale) : principalement utilisée pour de courtes périodes d'entraînement de haute intensité, comme le HIIT. Cette intensité d'exercice peut améliorer rapidement l'endurance anaérobie, mais il faut éviter de la maintenir dans cette plage pendant une longue période, afin de ne pas provoquer de fatigue ou de blessure excessive.
Les appareils de surveillance de la fréquence cardiaque sont très populaires de nos jours, des montres intelligentes aux bracelets de fréquence cardiaque professionnels qui peuvent vous aider à garder le contrôle de votre fréquence cardiaque. Grâce à la surveillance en temps réel, il peut vous aider à rester dans la plage de fréquence cardiaque cible pendant l'exercice afin de garantir que l'effet de l'exercice est maximisé.
Ajustez votre programme d'entraînement à votre fréquence cardiaque
Pour l'endurance aérobie : de longues périodes d'entraînement dans la zone d'exercice aérobie, comme le jogging ou la natation, peuvent améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire et renforcer la force physique. Pour les objectifs de perte de graisse : si l'objectif est de perdre de la graisse, vous pouvez choisir un exercice d'intensité modérée de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant plus de 30 minutes pour maximiser la combustion des graisses. Augmenter la vitesse et la force : l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut améliorer efficacement l'endurance anaérobie et la vitesse d'exercice, grâce à de courtes périodes d'exercice pour augmenter la fréquence cardiaque, puis descendre progressivement à un intervalle de repos inférieur, cycle répété.
En surveillant correctement votre fréquence cardiaque et en organisant scientifiquement l'intensité et la durée de l'exercice, vous pouvez vous aider à mieux atteindre vos objectifs en matière d'exercice, qu'il s'agisse d'améliorer votre endurance, de perdre de la graisse ou d'améliorer votre forme physique globale. Laissez votre fréquence cardiaque être votre boussole d'exercice et profitez de chaque entraînement de manière saine et efficace !
Heure de publication : 24 octobre 2024
