Avez-vous déjà senti votre cœur battre la chamade après une course ? Ce « boum » n’est pas seulement la preuve de l’effort physique, mais aussi un signal important que votre corps vous envoie. Aujourd’hui, parlons de l’importance des variations de fréquence cardiaque pendant l’exercice et de la façon de préserver sa santé cardiaque grâce à une activité physique adaptée.
- Fréquence cardiaque : le « tableau de bord de santé » du corps
La fréquence cardiaque (c’est-à-dire le nombre de battements du cœur par minute) est un indicateur important de la condition physique. Chez un adulte en bonne santé, la fréquence cardiaque au repos se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute, tandis que chez les personnes pratiquant une activité physique régulière, elle peut être plus basse (par exemple, les athlètes peuvent atteindre 40 à 60 battements par minute). Cela s’explique par une meilleure efficacité du cœur, qui pompe davantage de sang à chaque battement.
Les variations de la fréquence cardiaque pendant l'exercice
Exercice de faible intensité (comme la marche) : La fréquence cardiaque est d'environ 50 % à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui convient à l'échauffement ou à la récupération.
Exercice d'intensité modérée (comme la course rapide et la natation) : Lorsque la fréquence cardiaque atteint 60 à 70 %, il peut améliorer efficacement l'endurance cardiovasculaire.
Exercices à haute intensité (comme le sprint et le HIIT) : La fréquence cardiaque dépasse 70 à 85 %, améliorant significativement les fonctions cardiaques et pulmonaires en peu de temps.
(Conseil : La formule d'estimation de la fréquence cardiaque maximale = 220 – âge)
- Les trois principaux bienfaits de l'exercice pour augmenter le rythme cardiaque
- Améliorer les fonctions cardiaques et pulmonaires pour « rajeunir » le cœur
L'exercice physique régulier peut améliorer l'efficacité du pompage cardiaque, réduire la fréquence cardiaque au repos et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d'aérobie (comme la course à pied et le cyclisme) sur une longue période ont un muscle cardiaque plus fort et une meilleure circulation sanguine.
2. Accélérer le métabolisme et brûler les graisses efficacement
Lorsque la fréquence cardiaque atteint la « zone de combustion des graisses » (environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale), le corps privilégie l'utilisation des graisses comme source d'énergie. C'est pourquoi courir 30 minutes est plus efficace pour perdre de la graisse qu'un sprint d'une minute.
3. Soulager le stress et améliorer l'humeur
L'augmentation du rythme cardiaque pendant l'exercice stimule le cerveau et provoque la libération d'endorphines (analgésiques naturels), ce qui procure une sensation de bien-être. Parallèlement, un exercice aérobique modéré peut également réguler le système nerveux autonome et contribuer à soulager l'anxiété et l'insomnie.
- Comment utiliser scientifiquement la fréquence cardiaque pour guider l'exercice physique ?
- Trouvez votre « zone de fréquence cardiaque cible »
Plage de combustion des graisses : 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (convient à la perte de graisse)
Plage de renforcement cardiopulmonaire : 70 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale (convient pour améliorer l’endurance)
(La fréquence cardiaque en temps réel peut être surveillée à l'aide d'une montre connectée ou d'une ceinture cardiofréquencemètre.)
2. Évitez les exercices excessifs.
Si la fréquence cardiaque dépasse 90 % de la fréquence cardiaque maximale pendant une période prolongée lors d'un effort physique, cela peut entraîner des risques tels que des vertiges et une sensation d'oppression thoracique. Il est donc particulièrement important, pour les débutants, de progresser graduellement.
3. Formation diversifiée
Les exercices aérobiques (comme la course à pied et la natation) améliorent le cardiovasculaire endurance
Entraînement de force (haltérophilie, musculation) L'entraînement avec des poids (musculation) renforce le muscle cardiaque
L'entraînement par intervalles (HIIT) améliore efficacement les fonctions cardiaques et pulmonaires.
IV. Petit quiz : Votre cœur est-il en bonne santé ?
Essayez ce simple « test de fréquence cardiaque au repos » :
Au réveil, restez allongé(e) immobile pendant une minute et mesurez votre pouls au poignet ou dans l'artère carotide.
Enregistrez la valeur moyenne sur trois jours consécutifs.
✅<60 battements par minute : efficacité cardiaque plus élevée (fréquente chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice)
✅60 à 80 fois par minute : plage normale
Plus de 80 battements par minute : il est recommandé d’augmenter l’activité physique aérobique et de consulter un médecin.
- Passez à l'action et commencez dès aujourd'hui à « entraîner votre esprit » !
Que ce soit la marche rapide, le yoga ou la natation, pourvu que le rythme cardiaque soit suffisamment élevé, cela peut dynamiser le cœur. N'oubliez pas : le meilleur sport est celui que l'on pratique régulièrement !
Date de publication : 15 novembre 2025
